Νιώθω κούραση: Nα πάρω βιταμίνη Β12 για ενίσχυση ενέργειας; – Να τι λέει η επιστήμη

Πολύς κόσμος σήμερα αποφασίζει να παίρνει συμπληρώματα διατροφής, για τον ένα ή άλλο λόγο, ωστόσο μπορεί να μην του είναι απαραίτητα

Ποιοι και πότε πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12;

Ε: Είμαι συχνά κουρασμένος/η και άκουσα ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει στην κούραση και να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας. Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα;

Α: Δεν υπάρχει αποδεδειγμένο όφελος από τη λήψη βιταμίνης Β12 για την κούραση, εκτός εάν έχετε ανεπάρκεια που προκαλεί αναιμία. Ξεκινήστε ζητώντας από το γιατρό σας ένα απλό σύνολο αιματολογικών εξετάσεων για βιταμίνη Β12 και σχετικούς βιοδείκτες. Οι ενήλικες άνω των 65 ετών και οι vegans διατρέχουν ιδιαίτερα κίνδυνο ανεπάρκειας.

Εάν έχετε έλλειψη σε βιταμίνη, θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Για όλους τους άλλους που αναζητούν ενεργειακή ώθηση, η συμβουλή της ειδικού, ως εμπειρικός κανόνας στην ιατρική είναι, όπου είναι δυνατόν, το λιγότερο είναι περισσότερο. Μην πάρετε ένα συμπλήρωμα χωρίς αποδεδειγμένο όφελος. Αντ ‘αυτού, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλους τρόπους για να βοηθήσετε με τα επίπεδα ενέργειας, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής του τρόπου ζωής ή της εξέτασης για να αποκλείσετε πιθανά ιατρικά προβλήματα όπως η νόσος του θυρεοειδούς.

Σε τι είναι καλή η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της παραγωγής υγιών αιμοσφαιρίων. Ακολουθούν οι τομείς όπου γνωρίζουμε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι ευεργετική:

• Κόπωση που προκαλείται από αναιμία. Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται την αναιμία που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, αλλά η χαμηλή Β12 μπορεί κλασικά να οδηγήσει σε αναιμία όπου τα αιμοσφαίρια γίνονται ασυνήθιστα μεγάλα.
• Ορισμένα νευρολογικά συμπτώματα, όπως δυσκολία στο περπάτημα, μούδιασμα ή ψυχιατρικά προβλήματα, λόγω ανεπάρκειας. Για άλλες περιπτώσεις που πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη Β12 ως τονωτικό – συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών πόνων, της αρθρίτιδας, της αϋπνίας ή της γενικευμένης αδυναμίας (ελλείψει αναιμίας) – έχουν ελάχιστα έως καθόλου στοιχεία πίσω από αυτά.

Πώς μπορώ να ξέρω αν η B12 μου είναι χαμηλή;

Το πιο συχνό σύμπτωμα της χαμηλής Β12 είναι ένα ασαφές: εξάντληση. Γνωστικές αλλαγές, ευερεθιστότητα και ακόμη και παράνοια έχουν επίσης συνδεθεί με περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Ακόμα και πρήξιμο της γλώσσας.

Ορισμένες ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια και θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τον έλεγχο:

• Μεγαλύτεροι ενήλικες
  Περίπου το 15 τοις εκατό των Αμερικανών άνω των 65 ετών έχουν ανεπάρκεια που σχετίζεται με μειωμένο οξύ στο γερασμένο στομάχι, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Οι ηλικιωμένοι είναι γενικά σε θέση να απορροφούν από του στόματος συμπληρώματα Β12 ή βιταμίνη Β12 σε εμπλουτισμένα τρόφιμα χωρίς το ίδιο πρόβλημα.
• Vegans ή χορτοφάγοι
  Σε μια μικρή μελέτη, το 40 τοις εκατό των vegans βρέθηκε να έχει έλλειψη βιταμίνης Β12.
• Κακοήθης αναιμία ή άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις
  Στην κακοήθη αναιμία, το σώμα παράγει αντισώματα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Αυτοί οι ασθενείς θα πρέπει να λαμβάνουν ισόβια θεραπεία με βιταμίνη Β12. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι επίσης πιο συχνή σε άτομα με άλλες αυτοάνοσες παθήσεις όπως η λεύκη ή η θυρεοειδίτιδα.
• Γαστρεντερική χειρουργική
  Τα άτομα με ιστορικό γαστρικής παράκαμψης ή άλλες χειρουργικές επεμβάσεις ή ασθένειες (όπως κοιλιοκάκη ή νόσος του Crohn) που επηρεάζουν συγκεκριμένες περιοχές του εντέρου μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.
• Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα μακροχρόνια φάρμακα όπως η μετφορμίνη και τα φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα
  Είναι γνωστό ότι μειώνουν την απορρόφηση της Β12.

Πώς μπορώ να αυξήσω τη Β12 μου φυσικά;

Η βιταμίνη Β12 υπάρχει φυσικά σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. (Διασκεδαστικό γεγονός: Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μύδια ή μοσχαρίσιο συκώτι.)

Εάν ακολουθείτε μια πλήρως φυτική διατροφή, μπορεί να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα, αν και όχι πάντα. Ορισμένα δημητριακά και πολλές μάρκες μη γαλακτοκομικού γάλακτος, για παράδειγμα γάλα σόγιας Oatly ή Silk, είναι εμπλουτισμένα με Β12. Η θρεπτική μαγιά , ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται σε συνταγές vegan για την τυρώδη γεύση της, συχνά είναι επίσης.

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12 στους ενήλικες είναι 2,4 mcg . Δείτε πόση βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ορισμένες κοινές τροφές:

Σολομός. 85 γρ. : 2,7 mcg
Άπαχο, ελληνικό γιαούρτι, 100γρ. : 0,7 mcg
1 μεγάλο αυγό : 0,5 mcg
Στήθος κοτόπουλου, 100 γρ. : 0,3 mcg

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12;

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν μια ένεση βιταμίνης Β12, το οποίο συνήθως χορηγείται στο χέρι ενδομυϊκά συχνά στο γραφείο ή στο φαρμακείο του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια, οι γιατροί μπορεί να σας συστήσουν να ξεκινήσετε με την ένεση, αλλά γενικά, η υψηλή δόση βιταμίνης Β12 από το στόμα αναπληρώνει το σύστημά σας εξίσου καλά με τις δόσεις.

Υπάρχει βλάβη στη λήψη βιταμίνης Β12;

Πολλοί από τους ασθενείς αναρωτιούνται ποιο είναι το κακό να παίρνω απλώς ένα συμπλήρωμα και να βλέπω τι συμβαίνει. Ακόμη και οι υψηλές δόσεις – τα μη συνταγογραφούμενα χάπια περιέχουν συνήθως 1.000 mcg – θεωρούνται γενικά ασφαλή, επειδή το σώμα μας απορροφά μόνο ένα κλάσμα από αυτό. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες. Άλλες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ των υψηλών επιπέδων της βιταμίνης και των καρδιαγγειακών παθήσεων και του αυξημένου κινδύνου κατάγματος ισχίου.

Σε αντίθεση με πολλά συμπληρώματα, η βιταμίνη Β12 είναι μια ενδιαφέρουσα περίπτωση όπου η άσκοπη κατανάλωση καθοδηγείται τόσο από τον ασθενή όσο και από τον συνταγογράφο. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι η πλειονότητα των ενέσεων βιταμίνης Β12 συνταγογραφούνται ακατάλληλα – δηλαδή σε άτομα χωρίς καμία ένδειξη ανεπάρκειας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Υπάρχει πιθανώς κάποια συνιστώσα πίεσης για ανταπόκριση στα αιτήματα ασθενών, δεδομένης της αύξησης της δημοτικότητας της Β12. Αλλά και η σκοτεινή πλευρά της ιστορίας, κείνης της σχέσης ιατρών και φαρμακευτικών.

με πληροφορίες από Washington Post